14 abril, 2021
Conoce los alimentos que nos ayudan a reducir el estrés

Conoce los alimentos que nos ayudan a reducir el estrés

Hoy en día no hay quien se salve de sufrir estrés. Lo demandante de nuestra rutina y el caos de la vida en la ciudad, termina afectando nuestros nervios si no sabemos como mantenernos en calma durante nuestras actividades.

Sin embargo, aunque sea algo muy común no quiere decir que no se convierta en un problema para nuestra salud. Más bien, se sabe que el estrés prolongado nos acaba debilitando y ocasionando efectos adversos en nuestra salud general.

Elestrés funciona como una respuesta fisiológica frente a una amenaza real o imaginada que nos desgasta a nivel emocional y físico. Por lo que, después de estos episodios es importantereponer nutrientes que el organismo consume de más en esos momentos, como en el caso de la vitamina C, magnesio, calcio y omega-3, al igual queotras sustancias que ayudan a producir dopamina y serotonina.

Además, hay que tener presente que el cuerpo necesita más recursos energéticos. Por eso, cuando estamos estresados, nos apetecen más alimentos procesados con grasas hidrogenadas y un exceso de azúcar o sal, por lo que terminamos sucumbiendo ante placeres momentáneos que desequilibran el sistema nervioso.

Por el contrario, si elegimos afrontar estos episodios con la ayuda de alimentos saludables, podemos aliviar la tensión, estabilizar el azúcar en sangre e ir eliminando el estrés. Por ejemplo, algunos alimentos cocinados al horno ayudan a relajarse y a conciliar el sueño, como en  el caso de las calabazas, boniatos, patatas, yuca…

Así mismo,  son muchos los alimentos de los que nos podemos valer para enfrentar de una forma saludable las situaciones de estrés de nuestro día a día. La psicóloga experta en el tratamiento del estrés, Vanessa Sanz, nos habla de cuáles son y sus efectos reductores de ansiedad.

Alimentos para reducir el estrés

Estos alimentos abordan necesidades diferentes del organismo en situaciones de estrés, pero en general reponen nutrientes que el organismo necesita en mayor cantidad cuando se le pone a prueba:

1. Arándanos antioxidantes

Estas bayas, así como otros alimentos de color morado, contienen antocianidinas, las cuales ayudan a formar serotonina y dopamina, los neurotransmisores que mejoran el humory la memoria, respectivamente.

Te recomendamos tomar un puñado al día, como tentempié, en el desayuno o en la ensalada.

2. Yuca para la energía

Gracias a sus hidratos de carbono celulares, las raíces o tubérculos como la yuca, el boniato, la patata y la calabaza,  favorecen la respuesta de la hormona cortisol en personas con estrés. Además, estos hidratos aumentan la absorción del triptófano, un aminoácido esencial, y mejoran los niveles de serotonina y la calidad del sueño.

Por lo mismo, es bueno que los incluyas en tus menús 4 veces por semana. Puedes asarla al horno con un poco de aceite de coco y sal.

3. Pistachos que protegen tu corazón

Estos frutos secos ayudan a reducir la vasoconstricción y favorecen el funcionamiento del corazón al dilatarse más las arterias. Son ideales para picar en momentos de ansiedad y lo recomendables es que consumas 100 g al día.

4. Naranjas ricas en vitamina C

La vitamina C es uno de los micronutrientes que necesitamos reponer en situaciones de estrés. Por eso, es bueno que consumas de 4 a 6 naranjas por semana, o en su defecto, optar por el kiwi o los pimientos rojos.

5. Semillas de sésamo remineralizantes

Estas semillas, al igual que las de calabaza, resultan útiles por su riqueza en magnesio y calcio. Además que también aportan triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina.

Toma 2 cucharadas soperas al día, preferiblemente una en el desayuno y otra en la cena.

6. Chocolate para darte placer… Y magnesio

Te agradará saber que el chocolate es uno de los alimentos que debes consumir si quieres reducir el estrés. Esto por su agradable sabor, el placer que produce y por las sustancias que forma en el cerebro y que anulan la sensación de dolor y depresión. Además, el cacao te aporta magnesio. Por esto, te aconsejamos disfrutar de 1 o 2 onzas al día, preferiblemente por la mañana.

7. Chucrut, alimento para las buenas bacterias

Los fermentados son una fuente de salud y mantienen el intestino en perfectas condiciones, algo muy necesario para fortalecerse frente al estrés. Incorpora a tu rutina el tomar 1 cucharada sopera al día, en ensaladas o en platos de legumbres; además de añadir otras bebidas o alimentos fermentados, como kéfir de agua, vinagre de manzana, miso o tamari, tempeh, kombucha…

8. Plátanos al rescate

Estos te aportan potasio y triptófano. Además, si están poco maduros, tienen un almidón prebiótico que alimenta las bacterias que regeneran la flora intestinal, en la cual se fabrica el 90% de la serotonina que produce nuestro organismo. Así que intenta comer de 4 a 6 plátanos por semana.


9. Lentejas para tus nervios

Esta y otras legumbres son ricas en vitaminas del grupo B, indispensables para el buen funcionamiento cerebral. También son ricos en fibra y en magnesio, un mineral importante frente al estrés, y lo mismo sucede con los cereales.

Por eso, incorpora cereales integrales a tu menú y asegúrate de consumir lentejas u otras legumbres al menos tres o cuatro veces por semana.

10. Acelgas y otras hojas verdes

Las acelgas y las verduras de hoja verde no pueden faltar a diario por su aporte de magnesio, uno de los minerales que más se consume en momentos de estrés. Además de por su riqueza en ácido fólico, que contribuye a la formación de neurotransmisores.

Come 3 veces a la semana acelgas y combínalas con otras hojas verdes, como col kale, espinacas o lechuga, entre otras.

11. Los lácteos

Los lácteos también son muy importantes de incluir en nuestra diaria ya que, al igual que los huevos, la carne roja y el pescado, son ricos en fenilalanina, que estimula la producción de dopamina, un neurotransmisor que provoca sensación de bienestar.

Evita…

Así como hay alimentos que nos ayudan a controlar el estrés, hay otros que más bien disparan los niveles del mismo y que por lo tanto debemos evitar, como son:

  • El azúcar: Su abuso puede dañar las glándulas adrenales y producir un estado de ansiedad constante.
  • La sal: El exceso de sodio puede alterar las reservas de potasio, un mineral clave para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
  • El picoteo entre comidas: Aunque estés bajo mucho estrés, no te lances a picar cualquier cosa para calmarte porque algunos de los más habituales, como las chuches, los quesos, los embutidos o la bollería, pueden hacer que te pongas aún más de los nervios. 

Otras técnicas saludables para manejar el estrés

Además de la ingesta de alimentos saludables, también podemos manejar el estrés vigilando algunos hábitos como:

  • Evita las situaciones estresantes. Siempre que te sea posible, aléjate de la fuente del estrés. Por ejemplo, intenta salir a caminar o dar una vuelta si en tu casa suelen haber muchas discusiones o problemas.
  • Haz ejercicio. Realizar actividades físicas todos los días es la mejor y más fácil manera de lidiar con el estrés. Al hacer ejercicio, tu cerebro libera químicos que lo hacen sentir bien y te ayudan a manejar la energía reprimida o la frustración. Comienza por buscar algo que disfrutes, ya sea caminar, montar en bicicleta, jugar softball, nadar o bailar, e intenta hacerlo por al menos 30 minutos la mayoría de los días.
  • Haz algo que disfrute. Cuando hacemos algo que nos gusta terminamos combatiendo la apatía y el decaimiento. Por eso, debemos intentar hacer al menos una cosa al día que sea solo para nosotros, ya sea leer un buen libro, escuchar música, ver nuestra película favorita o salir a cenar con un amigo. Incluso, podríamos comenzar un pasatiempo que siempre hayamos querido hacer como bailar o aprender a cocinar.
  • Aprende nuevas maneras para relajarse. La práctica de técnicas de relajación es una gran manera de lidiar con el estrés del día a día, ya que estas nos ayudan a disminuir el ritmo cardíaco y reducir la presión sanguínea. Existen muchos tipos para escoger, desde respiraciones profundas y meditación hasta yoga y taichí.
  • Conéctate con tus seres queridos. No dejes que el estrés se interponga entre tu y tu vida social. Más bien, intenta pasar tiempo con familiares y amigos. Confiar tus problemas a un amigo puede ayudar a resolverlos y el tiempo que compartan juntos te hará olvidarte del estrés.
  • Duerme lo suficiente. Descansar suficientemente durante la noche es clave para tener más claridad y energía. Esto hará que sea más fácil manejar cualquier problema que pueda surgir. Lo recomendable es intentar dormir entre 7 y 9 horas todas las noches.
  • Mantenga una dieta saludable. Como dijimos anteriormente, comer alimentos saludables ayuda a darle energía a nuestro cuerpo y mente. Por lo tanto, evita los refrigerios con altos contenidos de azúcar y consume muchas verduras, frutas, granos integrales, lácteos reducidos o libres de grasas y proteínas magras.
  • Aprende a decir que no. Si su estrés viene de realizar demasiadas tareas en casa o en el trabajo, aprende a establecer límites y a pedir ayuda a los demás cuando la necesites.

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