Puede que no le prestes demasiada atención, pero debes saber que estar bien hidratado es más importante de lo que parece. La cantidad de agua que hay en tu cuerpo afecta a prácticamente todo lo que haces: cómo piensas, cómo te mueves, cómo digieres, cómo duermes, cómo funciona tu piel, tu temperatura y tu energía. Y, sin embargo, deshidratarse es muy fácil. Más de lo que te imaginas.
Solo hace falta una jornada de trabajo larga sin beber lo suficiente, una comida salada, un día de calor en la ciudad o incluso tomar solo refrescos sin agua para que te pase factura.
Pero hay que saber también como hidratarse, ya que eso no basta con solo beber agua. Hay que saber también hasta qué cantidad es sana.
Qué hace el agua en tu cuerpo y por qué es tan necesaria
Tu cuerpo está formado en su mayor parte por agua. Entre un 50% y un 70%, dependiendo de tu edad, tu sexo, tu peso y otros factores. El agua no está ahí solo como relleno: participa activamente en casi todo lo que ocurre en tu organismo.
Ayuda a regular la temperatura corporal, lubrica las articulaciones, transporta nutrientes a las células, elimina desechos a través de la orina y el sudor, protege los órganos, permite una buena digestión y mantiene la piel en buen estado. Incluso la actividad cerebral depende de que tengas una buena hidratación.
Cuando no tienes suficiente agua, nada de eso funciona como debería. Y el cuerpo empieza a mostrar señales.
Lo fácil que es deshidratarse sin darte cuenta
Uno de los problemas con la deshidratación es que no siempre te das cuenta a tiempo. Puedes pensar que solo ocurre cuando haces ejercicio, estás enfermo o hace mucho calor. Pero en realidad puede pasar de forma bastante silenciosa.
Por ejemplo, si trabajas muchas horas seguidas sin levantarte a beber, si tomas café o alcohol con frecuencia, si vives en un sitio con calefacción o aire acondicionado todo el día, o si comes muchos productos procesados y pocas frutas o verduras, es bastante fácil que tu cuerpo esté recibiendo menos agua de la que necesita.
La sed no siempre aparece al principio. A veces, cuando ya la sientes, significa que llevas un buen rato sin estar bien hidratado.
¿Qué cosas dejan de funcionar bien cuando estás deshidratado?
La lista de funciones que se ven afectadas cuando te falta agua es larga. Y es que, con poca hidratación, puedes notar que te cuesta más concentrarte, que estás irritable sin motivo, que te duele la cabeza sin explicación, o que sientes cansancio, aunque hayas dormido bien. También puede afectar al rendimiento físico, hacer que te sientas más débil o que tus músculos se resientan más.
La digestión se vuelve más lenta y pesada, tu piel puede volverse tirante, tus labios se resecan y hasta la orina cambia de color. El cuerpo no elimina bien los residuos, se sobrecargan los riñones y el intestino no funciona igual.
A medio plazo, estar siempre un poco deshidratado puede complicar muchos problemas de salud: desde cálculos renales hasta infecciones urinarias frecuentes o una tensión arterial más inestable.
¿Qué problemas de salud te puede dar una deshidratación prolongada?
Una deshidratación leve puede parecer solo una molestia, pero si se mantiene en el tiempo, puede dar lugar a problemas serios. Uno de los más conocidos es el riesgo de cálculos en los riñones. Si el cuerpo no recibe suficiente agua, la orina se concentra, y eso favorece la acumulación de sales y minerales que pueden formar piedras.
También hay más posibilidades de sufrir infecciones en las vías urinarias, ya que el cuerpo no se limpia bien. En personas mayores, una deshidratación mantenida puede aumentar el riesgo de caídas, confusión o pérdida de conciencia.
Además, afecta a la tensión arterial, al ritmo cardíaco, al estado de ánimo y al sistema inmunológico. Incluso la piel envejece más rápido si no tiene la hidratación que necesita.
Cómo puedes hidratarte de forma constante
Lo importante es no esperar a tener sed. Beber agua debe ser algo que hagas de forma regular, sin que tu cuerpo tenga que pedirlo desesperadamente. Puedes tener una botella siempre a mano en el trabajo, en casa o en el coche.
No hace falta obsesionarse con los famosos “dos litros al día”. Cada persona necesita una cantidad distinta según su edad, su peso, la actividad que hace, el clima en el que vive o si ha sudado más ese día. Pero sí es útil prestar atención a cómo te sientes y cómo responde tu cuerpo.
Otra buena forma de mantener la hidratación es incluir alimentos ricos en agua: frutas como sandía, melón, naranja o fresas; verduras como pepino, tomate, lechuga o calabacín. No todo tiene que venir del vaso.
Señales de que te estás deshidratando o bebiendo demasiado
Cuando empiezas a deshidratarte, tu cuerpo lo avisa. Al principio puede que simplemente tengas la boca seca, los labios cortados o la piel algo apagada. Luego aparecen el dolor de cabeza, el mareo leve, la fatiga sin motivo, el mal humor, el estreñimiento o la dificultad para concentrarte.
También lo puedes notar en la orina: si es muy oscura, es probable que estés necesitando más agua.
Pero igual que hay que tener cuidado con beber poco, también hay que evitar pasarse. Beber muchísima agua en poco tiempo puede diluir los niveles de sodio en sangre y provocar lo que se conoce como hiponatremia. Es raro, pero puede pasar, sobre todo si combinas una sudoración excesiva con una ingesta exagerada de agua sin reponer sales minerales.
Algunos signos de sobrehidratación son dolor de cabeza persistente, náuseas, hinchazón o calambres.
¿Solo el agua hidrata?
El agua es lo mejor que puedes tomar para hidratarte, pero no es lo único. También puedes obtener líquido de caldos, infusiones, frutas, verduras y otros alimentos con alto contenido en agua.
Las bebidas isotónicas o las soluciones de rehidratación oral pueden ser útiles en momentos específicos, como después de hacer deporte intenso o si has tenido vómitos o diarrea. Pero en tu día a día, lo mejor sigue siendo el agua.
Eso sí, hay bebidas que no ayudan en absoluto, y de hecho pueden deshidratar más de lo que hidratan.
Bebidas que deshidratan sin que te des cuenta
Aunque parezca lo contrario, hay líquidos que no ayudan a hidratarte. El alcohol es uno de los principales. Aunque sea líquido, su efecto es diurético, lo que significa que hace que orines más y pierdas agua.
Las bebidas con cafeína, como el café o algunas bebidas energéticas, también pueden tener un efecto similar si se consumen en exceso. No es que tengas que eliminarlas por completo, pero si sustituyes toda tu hidratación por café, probablemente estés más deshidratado de lo que crees.
Los refrescos azucarados tampoco son la mejor opción. No solo no hidratan bien, sino que además sobrecargan el organismo con azúcar, lo que puede alterar el equilibrio de líquidos.
¿Es mejor el agua del grifo o la embotellada?
Aquí es donde entran diferencias que mucha gente no tiene en cuenta. En algunas zonas, el agua del grifo tiene buena calidad y se puede beber sin problemas. En otras, la presencia de cal, cloro u otros elementos hace que el sabor sea distinto o que no sea tan recomendable beberla a largo plazo.
Desde el punto de vista de la distribución y la salud, lo sabe bien una empresa madrileña como Agua La Marea, que lleva tiempo estudiando este tipo de cuestiones. Ellos analizan las diferencias entre el agua del grifo y la embotellada, y han podido comprobar que, aunque el agua del grifo cumple con los estándares legales, hay aspectos como el contenido mineral, el tratamiento o la conservación que pueden afectar a la salud de forma más silenciosa.
El agua embotellada suele estar más controlada en cuanto a su composición, especialmente en lo que se refiere a minerales, sodio o residuos. También puede tener un sabor más neutro, algo que facilita beber más cantidad. Pero esto también depende del tipo de agua y de la marca.
No se trata de elegir una opción perfecta, sino de conocer qué estás bebiendo y cómo afecta eso a tu cuerpo. En algunos casos, alternar ambas opciones puede ser una buena manera de mantener el equilibrio.
¿La temperatura del agua influye en la hidratación?
Esta es una duda bastante común, y la respuesta es sencilla: no, la temperatura del agua no afecta a la capacidad de hidratarte. Da igual si la bebes fría, templada o caliente; lo que importa es que la bebas. El cuerpo va a absorber el agua igual y la utilizará del mismo modo para sus funciones vitales.
Algunas personas sienten que el agua muy fría les provoca molestias digestivas, sensibilidad en los dientes o incluso leves calambres abdominales si la toman de golpe. Pero eso no tiene nada que ver con la hidratación en sí, sino con la respuesta del cuerpo a la temperatura.
Por lo tanto, lo mejor es elegir la temperatura con la que te sientas más cómodo. Lo importante sigue siendo que bebas suficiente agua a lo largo del día.
Mantenerte hidratado cambia tu día sin que te des cuenta
Cuando empiezas a beber agua de forma más consciente y constante, lo notas. No necesitas grandes cambios. Solo empezar a prestar atención. Si haces que el agua sea parte natural de tu día, tu cuerpo lo va a agradecer.
